ZASADY ZDROWEGO ŻYWIENIA DZIECI I MŁODZIEŻY W WIEKU SZKOLNYM
(Instytutu Żywności i Żywienia 2009)
1. Jedz codziennie różne produkty z każdej grupy uwzględnionej w piramidzie.
2. Bądź codziennie aktywny fizycznie - ruch korzystnie wpływa na sprawność i prawidłową sylwetkę.
3. Źródłem energii w twojej diecie powinny być głównie produkty znajdujące się w podstawie piramidy (na dole).
4. Spożywaj codziennie przynajmniej 3-4 porcje mleka lub produktów mlecznych takich jak jogurty, kefiry, maślanka, sery.
5. Jedz codziennie 2 porcje produktów z grupy – mięso, ryby, jaja. Uwzględniaj też nasiona roślin strączkowych.
6. Każdy posiłek powinien zawierać warzywa lub owoce.
7. Ograniczaj spożycie tłuszczów, w szczególności zwierzęcych.
8. Ograniczaj spożycie cukru, słodyczy, słodkich napojów.
9. Ograniczaj spożycie słonych produktów, odstaw solniczkę.
10. Pij codziennie odpowiednią ilość wody.
Strzeż dziecko przed nadwagą i otyłością, dbaj o jego aktywność ruchową
Nadwaga i otyłość, zwłaszcza brzuszna, leży u podłoża zespołu metabolicznego (ZM). Na zespół ten składają się zaburzenia gospodarki węglowodanowej, mogące prowadzić do cukrzycy typu 2, nadciśnienie tętnicze, a także dyslipidemia, cechująca się przede wszystkim hipertriglicerydemią, małymi stężeniami cholesterolu HDL w surowicy i obecnością małych gęstych cząsteczek LDL. Zespół metaboliczny wiąże się też zazwyczaj ze zwiększoną aktywnością prozakrzepową osocza i z nasilonym procesem zapalnym. Wszystkie te zaburzenia w istotny sposób nasilają ryzyko rozwoju miażdżycy, a nawet niektórych nowotworów. Nadmierna masa ciała może też sprzyjać stłuszczeniu wątroby i glomerulopatii. Wiele wymienionych zaburzeń, towarzyszących otyłości, zaczyna się często już w dzieciństwie.
W tym miejscu należy zwrócić uwagę, że występowanie nadwagi i otyłości, a także zespołu metabolicznego, niezależnie od kryteriów rozpoznawania tych zaburzeń, w ostatnich latach u dzieci i młodzieży w wielu krajach na świecie gwałtownie rośnie. Dotyczy to także Polski. Pociąga to za sobą nasilenie zagrożenia chorobami sercowo-naczyniowymi i nowotworami w tych populacjach w przyszłości.
W zapobieganiu nadwadze i otyłości kluczową rolę odgrywa zbilansowanie spożycia energii, co można uzyskać poprzez ograniczenie jej spożycia i zwiększenie wydatkowania. W przypadku redukcji kaloryczności diety, podstawowe znaczenie ma zmniejszenie spożycia tłuszczów i cukru, czyli produktów w nie obfitujących, takich jak słodycze i fast foody, a także tłuste gatunki mięs, wędlin i produktów mlecznych. Ważna jest także kontrola wielkości spożywanych porcji.
Regularna aktywność fizyczna, poza zwiększeniem wydatkowania energii, wywiera też korzystny wpływ na profil lipidowy, krzepliwość krwi, ciśnienie tętnicze, zwiększa wrażliwość tkanek na insulinę, przez co jest bardzo skuteczną metodą zapobiegania cukrzycy typu 2. Sprzyja też prawidłowej mineralizacji kości. Wydaje się także ważnym elementem stylu życia zmniejszającym ryzyko nowotworów. Dzieciom zaleca się przynajmniej 60 minut intensywnej aktywności fizycznej podczas większości dni w tygodniu, a najlepiej codziennie. Może ona obejmować gry i zabawy, najlepiej na świeżym powietrzu.
